Adresa:
Pedagogicko-psychologická
poradna
Žižkova 3
741 01 Nový Jičín

tel.: 556 771 144
e-mail: info@pppnj.cz
web: www.pppnj.cz

Město Kopřivnice je naším podporujícím partnerem.



 


PPP Bruntál
PPP Frýdek - Místek
PPP Ostrava
PPP Opava
PPP Karviná


Relaxační cvičení


Aneb jak na emoční napětí, stres, únavu a poruchy spánku?

  

Relaxační metody představují tzv. autoregulační prostředky, jejichž pomocí člověk může regulovat a lépe ovládat své duševní stavy, svůj psychický život. Lze o nich hovořit jako o různých druzích koncentrovaného odpočinku. K relaxačním metodám se řadí techniky nácviku pravidelného uvolnění, zaměřené na odstranění tělesného a duševního napětí. Uvolněním svalového napětí a regulací rytmu dýchání dosahujeme i uvolnění v oblasti psychického napětí.

Silnější psychické rozrušení a napětí se odráží i v nadbytečné svalové aktivaci, narušení pohybové koordinace, s důsledky v pocitech duševní námahy, které jsou nepřiměřené situaci. Projevy takového nepřiměřeného napětí jsou často spojeny i s nežádoucími změnami psychických funkcí – např. zpomalení průběhu duševních procesů a funkcí (zhoršená pozornost a pracovní paměť, utlumené procesy myšlení apod.), které se negativně promítá do výkonnosti člověka. V takovém stavu je možné pozorovat i mimořádné tělesné projevy jako např. svalové napětí, poruchy rytmu dýchání, změny mimiky nebo tzv. vegetativní změny (červenání, napětí až křeče v oblasti břicha, „slabost“ nohou apod.). Tyto projevy bývají zvláště výrazné u jedinců s oslabením nervové soustavy a se sníženou emociální stabilitou.

Výzkumy potvrdily, že pokud dokážeme při projevech emočního napětí přiměřeně uvolnit svaly a udržet klidný rytmus dýchání, napětí klesne a zvýší se stabilita celé řady psychických a pohybových funkcí, zlepšuje se kvalita pozornosti, zvyšuje se rychlost reakce i celková odolnost organismu vůči duševní i tělesné zátěži.

V současnosti již existuje celá řada relaxačních metod – mezi nejznámější patří např. Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Tyto jsou využívány převážně u dospělých k různým psychoterapeutickým a léčebným účelům (efektivní účinky byly prokázány např. při léčbě migrény, nespavosti, úzkostných stavů, astmatu, ekzémů, vysokého krevního tlaku aj.). Také u dětí se psychorelaxační techniky využívají k různým terapeutickým účelům, např. k léčbě bolestí hlavy, při snižování úrovně emoční lability, pohotovosti ke vzteku a hněvu, při rozvíjení sociálních dovedností a také pro zkvalitňování koncentrace pozornosti.

Nabízíme vám výběr psychorelaxačních metod pro děti i dospělé. K využití většiny z nich je třeba jen krátkého zácviku. Některé je vhodné využívat dle potřeby i opakovaně v průběhu dne, k některým je již potřeba zajistit si klid na cvičení a vyžadují pravidelnost a opakování cvičení. Takové cvičení se nemá vykonávat bezprostředně po probuzení ani brzy po jídle, na cvičení bychom si měli zajistit dostatek času, aby časový stres neblokoval naše psychické uvolnění a k zajištění dlouhodobějšího efektu je třeba cvičit nejméně třikrát týdně (nejlépe denně).

Obsah:

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí

2. Cvičení k uvolnění silného napětí - vzteku a zlosti

3. Dechová cvičení - autoregulace dýchání

4. Masáže obličeje a hlavy

5. Cvičení na zlepšení spánku

6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)

7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

 

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí

Tato cvičení velice účinným způsobem ulevují organismu v akutním stresu a při silných emocích. Jde o cvičení založená na střídání napětí a uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.

·         1. cvičení:

maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se – výdrž, potom je uvolníme a pomalu plynule vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře

·         2. cvičení:

pevně ze všech sil zavřeme oči – výdrž, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i svaly obličeje), zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání

·         3. cvičení:

lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to plně pozornost) – výdrž, potom uvolníme čelisti, rty a zuby (uvědomíme si rozdíl mezi pocity sevření a uvolnění čelistí)

·         4. cvičení:

špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk – výdrž, a potom ho uvolníme, volně necháme ležet jazyk v ústech jako rosol

·         5. cvičení:

nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená (když člověk kontroluje svůj výraz, ovládá také své psychické napětí)

2. Cvičení k uvolnění silného napětí - vzteku a zlosti

 Zde jde o využívání uvolňujícího účinku výdechu. Nádech pro náš organismus představuje přijímání či držení; výdech naopak souvisí s dáváním či pouštěním. S nádechem se při napřímení naplňujeme občerstvujícím vzduchem, s výdechem z našeho těla symbolicky vychází vše, co nás právě rozrušuje, co nás drží v napětí, vzteku nebo zlosti. V těchto cvičeních také můžeme nalézt potřebnou sílu ke kontrole svých silných negativních emocí (zloba, vztek) a naučit se je přijatelným způsobem uvolňovat, aniž bychom někomu ubližovali. Obě cvičení jsou účinnou formou nácviku sebeovládání.

·         Hlasité dýchání („štípání dříví v lese“)

o    postav se zpříma, nohy jsou rozkročené asi 1 metr od sebe

o    s hlubokým nádechem pomalu zvedej obě paže nad hlavu do písmene „V“, dlaně přitom postupně svírej v pěst a pak..

o    s hlasitým výdechem se předkloň a nech přitom klesnout k zemi i ruce, jejichž dlaně zase otevřeš

o    cvičení opakuj 3-5 x

o    s každým hlasitým výdechem ze sebe všechno vypouštěj - veškerý hněv, veškeré pocity, zkrátka vše, co ti brání cítit se klidně a pokojně

o    pro mladší děti dop. motivovat cvičení představou „dřevorubce, jenž štípe dříví v lese“ – tzn., že s nádechem zvedá vysoko nad hlavu sekyru (jednou rukou si uchopí nad hlavou pěst druhé ruky) a pak se s výdechem vrhá vpřed, přičemž si větší síly při „štípání dříví“ dodává hlasitým výdechem

·         Řev lva

o    zaujmi polohu vzpřímeného sedu na patách, ruce volně spočívají na kolenou

o    s hlasitým výdechem (představuje „řev lva“) skloníš trup dopředu a současně otevřeš oči jak nejvíce můžeš, rozevřeš svá ústa a co nejvíce vyplázneš jazyk, zároveň napneš dlaně a prsty roztáhneš co nejdále od sebe

o    s nádechem se zase vrátíš nazpět do uvolněného vzpřímeného sedu na patách a věnuješ se prociťování

o    cvičení můžeš vícekrát po sobě opakovat

3. Dechová cvičení - autoregulace dýchání:

Tato cvičení jsou vhodná k uvolnění stavů velkého psychického napětí, zejména tehdy, když se člověk nedokáže zbavit obtěžujících myšlenek během dne, ale i když např. kvůli těmto úporným myšlenkám nedokáže usnout, tehdy, když přetrvává nervozita z toho, co člověk prožil, nebo z očekávání toho, co ho v nejbližší době čeká (když nemůžeme dosáhnout odpočinku a náš mozek neustále pracuje).

  • Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou):
  • bez pauzy: normální dýchání – nádech, výdech
  • pauza po nádechu: nádech, 2 vteřiny pauza, výdech
  • pauza po výdechu: nádech, výdech, 2 vteřiny pauza
  • pauza po nádechu i výdechu: nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, 2 vteřiny pauza
  • poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, výdech
  • nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech
  • poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech
    • Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou):
  • nádech nosem, pauza, výdech nosem
  • nádech nosem, pauza, výdech ústy
  • nádech ústy, pauza, výdech ústy

nádech ústy, pauza, výdech nosem

 

4. Masáže obličeje a hlavy

Jednoduché masáže lze provádět v sedě, třeba i během přestávky u pracovního stolu. I s pomocí takové jednoduché masáže si můžeme uvolnit svalové napětí a zlepšit prokrvení těla. Zážitek z masáže prohloubíme, budeme-li během ní věnovat svým pocitům plnou pozornost a zajistíme si pro její provedení chvíli klidu.

·         Uvolňování očí – tření dlaněmi

o    posaď se uvolněně a zpříma

o    sepni ruce a tři si je dlaněmi o sebe až se vzniklým teplem zahřejí („nabijí se energií“)

o    poté zavři oči a přilož zahřáté dlaně na svá oční víčka jako „mušle“

o    dýchej klidně a pravidelně

o    kochej se teplem, které vychází z tvých dlaní a uvolňuje tvé oči

o    asi po jedné minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěný do sebe

o    snad se opět odkrytá víčka poněkud ochladila – je to příjemné?

o    cítíš, jak se ta uvolněnost rozlévá po celém tvém obličeji? – uvolňuje se čelo, tváře, ústa

o    co nejdéle se soustřeď na své uvolněné oči

o    cvičení můžeš vícekrát opakovat

·         Jednoduchá masáž obličeje

o    posaď se uvolněně a zpříma, zavři oči

o    polož si bříška čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) na čelo těsně pod místem, kde začínají vlasy

o    s výdechem si sjíždíš bříšky prstů dolů po obličeji, pak po krku až na prsa – a s tímto výdechem necháváš z obličeje klesnout všechno napětí kamsi dolů, jako kdybys je chtěl odevzdat zemi

o    s nádechem dáš ruce opět do výchozí polohy na obličeji

o    asi po půl minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěn do sebe

o    cítíš uvolněnost obličeje? – zůstaň v klidu a soustřeď se na uvolněný obličej tak dlouho, jak můžeš

o    cvičení můžeš opakovat

·         Masáž hlavy

o    posaď se uvolněně a zpříma

o    bříšky čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) si systematicky masíruj hlavu, palce přitom zůstávají ležet na stranách lebky

o    masíruj jemně, přitlač jen zlehka

o    tato masáž regeneruje a prokrvuje pokožku hlavy

o    zavři oči a pokochej se příjemným pocitem

5. Cvičení na zlepšení spánku

Ke zkvalitnění spánku přispívají lehká tělesná cvičení a procházky. Ve stavech psychického napětí se doporučuje před spánkem dělat speciální cvičení zaměřená na maximální svalové uvolnění, která napomáhají přechodu k hlubokému a osvěžujícímu spánku. Cvičení provádíme v lehu na zádech.

·         1. cvičení

o    uděláme hluboký nádech, opřeme se o podložku, napneme všechny svaly

o    v této pozici vydržíme 20-30 vteřin

o    uvolníme naráz celé tělo a uděláme dlouhý, volný výdech

o    potom uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů a začneme klidně a pravidelně dýchat – při dýchání soustředíme pozornost na prodloužení výdechu

·         2. cvičení

o    uděláme hluboký nádech, napneme svaly na nohou

o    v této pozici vydržíme 20-30 vteřin

o    narovnáme kolena, uvolníme nohy, vytřeseme svaly

o    uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů, dále dýcháme volně a klidně, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu

·         3. cvičení

o    nadzvedneme hlavu, krk a hrudník 15-20 cm nad lůžko

o    v této pozici vydržíme 30-40 vteřin

o    položíme hlavu na lůžko, maximálně se uvolníme, volně a klidně dýcháme

o    při napnutých svalech dýcháme lehce, při uvolnění vydechujeme naplno, pozornost soustředíme na výdech

o    dbáme na to, aby hlava a hrudník klesaly na lůžko vlastní vahou

·         4. cvičení

o    zvedneme napnuté nohy v úhlu 20-30 stupňů a napneme svaly nohou

o    v této pozici vydržíme 30-40 vteřin, volně dýcháme

o    položíme nohy na podložku, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme, pak začneme klidně, volně dýchat, pozornost soustředíme na volný prodloužený výdech, maximálně se uvolníme

·         5. cvičení

o    zvedneme současně nohy a trup do úhlu 30-40 stupňů, hlavu skloníme na prsa

o    v této pozici vydržíme 30-40 vteřin, napneme svaly celého těla

o    uvolníme celé tělo, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme a začneme klidně a volně dýchat, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu, maximálně se uvolníme

6. Progresivní svalová relaxace v lehu (podle E. Jacobsona)

Jde o nenáročnou metodu komplexního uvolnění svalového napětí celého těla, kdy postupně procházíme celé tělo od chodidel až k hlavě. Principem je vždy předchozí vyvolání napětí určité svalové skupiny, abychom je vzápětí mohli lépe uvolnit. Učíme se uvědoměle vnímat rozdíly v tělesných pocitech při stavu napětí a uvolnění. Zajistíme si klid, orientační doba cvičení: 10-15 minut, ze začátku nám může cvičení trvat o něco déle. Text ke cvičení se naučíme nazpaměť, požádáme někoho, aby nám ho přednesl, a nebo si text nahrajeme na kazetu. Progresivní svalovou relaxaci ideálně cvičíme vleže, lze ji ale cvičit i vsedě.

o    Polož se uvolněně na záda. Nohy jsou nataženy, mírně od sebe. Špičky chodidel jsou uvolněné a směřují mírně ven. Uvolněné paže spočívají podél boků s dlaněmi vzhůru. Hlava je ve středové poloze, záda jsou mírně natažené.

o     Dýchej klidně a pravidelně, nadechuj i vydechuj nosem.

o     A nyní zavři oči.

o     Svým vědomím se nejdříve přenes do chodidel. Cítíš, jak se paty dotýkají podlahy.

o     S nádechem napneš partie od kotníků dolů a prsty nohou ohneš směrem k hlavě – a s výdechem toto napětí opět uvolníš.

o     A ještě jednou, s nádechem napínáš, s výdechem uvolňuješ.

o     Nohy jsou uvolněné, včetně prstů.

o     A nyní se svým vědomím přenášíš přes kotníky a celé nohy až nahoru – prociťuješ tu plochu, kterou leží lýtka na zemi, uvědomuješ si kolena, vnímáš dotyk stehen se zemí, a tak postupuješ až k hýždím.

o     S nádechem napneš sedací svaly pánve (stáhneš půlky hýždí k sobě) a – s výdechem se opět uvolníš.

o     A ještě jednou – s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.

o     Vláčná pánev spočívá uvolněně na zemi.

o     A nyní se svým vědomím zatouláš výše do oblasti zad a snažíš se postřehnout, které jejich části se dotýkají podlahy a které ne.

o     Prociťuješ tu plošku, kterou sedí na zemi tvé lopatky – a odtud přecházíš k rukám.

o     S nádechem svíráš obě ruce v pěst a – s výdechem se opět uvolňuješ.

o     A ještě jednou: s nádechem napětí a s výdechem uvolnění.

o     Ruce jsou uvolněné až ke konečkům prstů.

o     A nyní zvolna postupuješ nahoru po pažích. Vnímáš na zemi ležící předloktí – lehký dotyk loktů – nadloktí a zaoblení ramen.

o     A s dalším nádechem zvedneš ramena nahoru směrem k uším a – s výdechem je opět uvolníš.

o     A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.

o     A nyní svým vědomím zavítáš do obličeje.

o     S nádechem napneš celý obličej (zašklebíš se) – a s výdechem se opět uvolníš.

o     A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění.

o     Celý obličej je uvolněný.

o     Celé tvé tělo je příjemné uvolněné.

o     Prožívej ten životodárný kontakt se zemí. Uvolňuj se stále hlouběji a přiviň se k této Zemi, která nese tebe i všechen život.

o     Uvolnit se znamená odevzdat se do působení tíže. Vychutnávej pocit uvolnění.

o     Při ukončení uvolňovacího cvičení se ještě jednou zhluboka nadechni a stejně zhluboka vydechni. Pomalu rozhýbej ruce a nohy, pořádně se protáhni. Pak se pomalu převal na bok a posaď se (unáhlenými pohyby bys nepříznivě působil na svůj krevní oběh). Otevři oči. Cítíš se svěží a odpočinutý.

7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

Jógové sestavy jsou velmi staré a ověřené staletími. „Pozdrav slunci“ je tradiční sestava, jenž vytváří z hlediska působení na organismus harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh. Pravidelné cvičení takové sestavy vede k harmonizaci činnosti nervové soustavy, jakož i k harmonizaci stavu psychiky. Doporučuje se cvičit každé ráno jako vstup do nového dne. Běžně se také používá na začátku jógového cvičení jako rozcvičení. Během cvičení dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičíme plynule v souladu s dechem, pokud možno s přivřenými víčky. Lze cvičit také se soustředěním na slunce. Sestavu se velmi dobře naučí i děti mladšího věku.

·     Výchozí pozice: stoj spojný. S výdechem spojit dlaně před hrudníkem.

·     S nádechem vzpažit (ruce zůstávají spojené), záklon.

·     S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty (nebo celé dlaně) opřeme vedle chodidel.

·     S nádechem zanožit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zánožného pravou nohou. Levá noha (stojíme na plném chodidle) zůstává pokrčena mezi rukama. Záklon hlavy.

·     S výdechem zanožíme i levou nohu a zvedneme pánev vysoko do polohy „hory“ – ruce zůstávají opřené na zemi, propneme kolena a pokud možno došlápneme na plná chodidla, hlavu svěsíme a vtáhneme mezi ramena.

·     Výdech a zádrž dechu. Přejít do polohy „housenky“ – tj. leh na břiše, kdy se podložky dotýkají jen špičky nohou (prsty), kolena, hrudník, ruce (skrčené pod rameny) a brada – tedy vzpor ležmo (přikrčení) s pánví vysazenou mírně nahoru.

·     S nádechem leh na břiše a plynule přejít do polohy „kobry“ – zvedáme hlavu, provádíme krční a hrudní záklon s pohledem očí vzhůru, nohy leží na zemi uvolněné, v dokončené pozici se podložky dotýkají dlaně na napnutých nebo mírně pokrčených rukou, podbřišek a dolní končetiny.

·     S výdechem zaujmout polohu „hory“ – viz. výše.

·     S nádechem skrčit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zanoženého levou nohou. Pravá noha (stojí na plném chodidle) je mezi rukama. Záklon hlavy.

·     S výdechem přinožit levou nohu a přejít do hlubokého ohnutého předklonu – viz. pozice č. 3.

·     S nádechem do pozice č. 2.

 

Literatura:
Denig-Helmsová, K., Konnertz, D.: Úspěšně obstát při písemce i ústním zkoušení. Portál, Praha 1997.
Lokšová, I., Lokša, J.: Pozornost, motivace, relaxace a tvořivost dětí ve škole. Portál, Praha 1999.
Rückerová-Voglerová, U.: Učení bez stresu – základy a cvičení. Portál, Praha 1994.
Stuchlíková, I. a kolektiv: Zvládání emočních problémů školáků. Portál, Praha 2005.

 

Zpracoval: Mgr. Marek Khýr